Der Stressfaktor in der Partnerschaft

Der Stressfaktor in der Partnerschaft -10 Tipps zur Stressbewältigung

Stress macht auf Dauer krank und kann auch Ihre Beziehung zerstören.

Die Lebensbedingungen in unserer Gesellschaft haben sich in den letzten Jahren so verändert, dass alles immer schneller und effizienter erfolgen soll. In unserem stressigen Zeitalter sind wir oft mehreren Belastungen gleichzeitig ausgesetzt: Arbeitsdruck, Zeitdruck, Mobilitätsdruck, Leistungsdruck, drohende Arbeitslosigkeit und zudem einer permanenten Informationsüberflutung. Das sind nur einige Faktoren. Dazu kommen die ganz normalen Lebensveränderungen – Umzug, Jobwechsel, Erkrankungen, Heirat, Zusammenziehen, Kind kriegen, Haus bauen oder Wohnung kaufen und plötzlich hoch verschuldet sein. In unserem Alltag finden sich viele Stressfaktoren und wenig Zeit für Entspannung.

Als Folge des persönlichen Stresserlebens wächst die Spannung in der Partnerschaft. Die Kommunikation zwischen den Partnern verschlechtert sich, was sich wiederum negativ auf die Partnerschaft auswirkt. Gleichzeitig führt die andauernde Überbelastung zur Beeinträchtigung der Gesundheit des Einzelnen. Schlafprobleme, verminderte sexuelle Lust, Antriebslosigkeit bis hin zu psychischen Erkrankungen sind häufige Konsequenzen der Überforderung. Stress untergräbt langsam und lang unbemerkt die Beziehung. Bei andauerndem chronischem Stress ziehen sich die Partner zurück, sprechen weniger miteinander und reagieren gereizter aufeinander. Wenn das Paar keine wirksamen Strategien zur gemeinsamen Stressbewältigung entwickelt, sinkt die Zufriedenheit mit der Beziehung und das kann beide in eine Beziehungskrise führen. Nicht selten versucht das Paar dann die Beziehung in einer Paartherapie zu retten.

Was können Sie tun, damit Ihre Liebesbeziehung auch unter großer Belastung von außen nicht darunter leidet? Nachfolgend geben wir Ihnen konkrete praktische Tipps, wie Sie gemeinsam den Stress bewältigen.

1. Die Warnsignale erkennen

Um gemeinsam als Paar den Stress zu bekämpfen, müssen Sie lernen, die Stresszeichen bei Ihrem Partner besser zu erkennen. Die Warnsignale können sich an der Art und Weise erkennbar machen, wie Ihr Partner redet, z.B. an Äußerungen von Stressgefühlen oder Verzweiflung, Aussagen über Überforderung und Überbelastung oder an häufigeren Vorwürfen. Die Anzeichen von Stress merken Sie vielleicht zudem am Tonfall Ihres Partners – angespannt, laut, unruhig, gereizt oder ungeduldig. Die Stressreaktion kann sich aber auch ohne Worte zeigen – Schweigen, Rückzug, emotionale Überempfindlichkeit, Gereiztheit und Nervosität, oder an körperlichen Symptomen – Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Abnahme der Merkfähigkeit, Lustlosigkeit, Blässe, kalte Hände, Zittern, motorische Unruhe. Wenn Sie merken, dass sich das Verhalten Ihres Partners bemerkbar verändert hat, sprechen Sie es an. Wenn Sie über die tatsächlichen Stressursachen reden, beugen Sie eventuell unnötige Beziehungskonflikte vor.

2. Die Stressoren identifizieren

Zeichnen Sie nebeneinander eine Reihe gleich großer Säulen. Benennen Sie die Säulen nach Stressbereichen: z.B. Partnerschaft, Familie, Kinder, Beruf, soziale Beziehungen, Finanzen, Freizeit, Gesundheit oder anderes. Malen Sie nun in jeder Säule die Menge der Belastung aus, die Sie in diesem Bereich spüren. So entsteht Ihre persönliche Stadt aus Stress-Wolkenkratzern. Vergleichen Sie Ihre Stress-Stadt mit der Ihres Partners und besprechen Sie die Ergebnisse. Vielleicht finden Sie zusammen neue Lösungsstrategien und Entlastungsmöglichkeiten.

Beispiel für persönliche Stress-Stadt

3. Kommunizieren Sie Ihren Stress klar

Oft glauben wir, der Partner solle unser Befinden selbst erkennen oder wir meinen, durch unser nonverbales Verhalten deutliche Signale zu geben. Tatsache ist aber, nonverbal ausgedrückter Stress ist am schwierigsten zu erkennen. Zwar merkt der Partner vielleicht unsere Stressreaktion, kann aber nicht nachvollziehen, wie es dazu gekommen ist. Deshalb: Teilen Sie Ihrem Partner mit, was geschehen ist, wie es Ihnen geht, was belastet Sie. Nur so kann er angemessen darauf eingehen. So stoßen Sie einerseits auf mehr Verständnis, anderseits können Sie im Gespräch mit Ihrem Partner neue Lösungswege finden.

4. Stress ist subjektiv

Stress entsteht durch die Bewertung und Interpretation einer Situation. Weil jeder dieselbe Situation immer subjektiv wahrnimmt, sind auch die Reaktionen unterschiedlich. Ob wir mit Stress reagieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie momentanes Befinden, frühere Erfahrungen, Persönlichkeit, Belastbarkeit und Stressbewältigungskompetenzen. Die Höhe der Stresstoleranz ist damit von Person zu Person und von Situation zu Situation unterschiedlich. Für die Partnerschaft heißt das: unterschätzen Sie nicht die Gefühle Ihres Partners, nur weil Ihnen die objektiven Stressfaktoren nicht wichtig erscheinen. Nehmen Sie seine Sorgen und Emotionen ernst ohne seine Stressreaktionen zu bagatellisieren.

5. Das können Sie als Partner tun

Wenn Ihr Partner über seinen Stress erzählt, wenden Sie sich ihm zu. Zeigen Sie Interesse und ein offenes Ohr für seine Probleme. Hören Sie ihm aufmerksam zu, ohne ihn zu unterbrechen. Machen Sie ihm keine Vorwürfe und kritisieren Sie sein Verhalten nicht. Entgegnen Sie seinen Aussagen mit Empathie und Verständnis. Fragen Sie nach, um ihn besser zu verstehen und geben Sie ihm nicht prompt Lösungsvorschläge. Oft hilft es mehr, sich einfach verstanden zu fühlen, statt fertige Lösungen zu bekommen.

6. Gemeinsame Lösungen suchen

In einer Partnerschaft sind immer beide Partner von den Folgen des Stresses betroffen. Deswegen ist es sinnvoll, gemeinsam nach Lösungen zu suchen und Kompromisse zu finden, die für beide gut sind. Nachdem Sie sich für eine Stressbewältigungsstrategie entschieden haben, planen Sie konkret, wie Sie das umsetzten wollen: wer übernimmt was, an welchen Tagen, ab wann etc.

Die Partner können sich sachlich unterstützen mit:

  • Konkreten Hilfeleistungen
  • Hilfe bei der Analyse eines Problems
  • Hilfe bei der Suche nach Lösungen
  • Hilfe bei der Planung und Organisation von Ereignissen
  • Erledigung von Aufgaben für den Partner
  • Freiräume für den Partner ermöglichen

Ebenso unerlässlich bei der Stressbewältigung als Paar ist die emotionale Unterstützung durch den Partner:

  • Verständnisvolles Zuhören
  • Hilfe bei der Neubewertung der Situation
  • Hilfe zur emotionalen Beruhigung
  • Moralische Unterstützung
  • Emotionaler Beistand
  • Glaube an den Partner
  • Dem Partner Mut machen
  • Trost durch körperliche Berührung
  • Vermitteln von Sicherheit

7. Positive Rückmeldung geben

Bedanken Sie sich bei Ihrem Partner für die geleistete Unterstützung. Teilen Sie ihm mit, wie oder womit er Ihnen geholfen hat, wie zufrieden Sie damit sind und wie hilfreich das für Sie war. So bekommt er nicht nur eine Anerkennung für seine Unterstützung, sondern wird durch die positive Verstärkung motivierter, Ihnen weiterhin zu helfen.

8. Die Beziehung pflegen

Liebe braucht Zeit. Mehrere Studien belegen, dass die gemeinsam verbrachte Zeit für die Qualität einer Partnerschaft besonders wichtig ist. Paare, die kaum Zeit füreinander finden, sind demnach unglücklicher. Im stressigen Alltag dürfen Sie darum nicht vergessen, sich Zeit für Ihren Partner zu nehmen. Planen Sie regelmäßige Auszeiten, in denen Sie qualitative Zeit zusammen verbringen. Schöne Zweisamkeit reduziert das Stressgefühl und lädt Sie mit neuen positiven Energien auf. Die Dauer und Häufigkeit dieser wohltuende Momente können Sie selbst bestimmen. Ob ein Wochenende, einen Abend pro Woche oder gemeinsame Mittagspause – Hauptsache Sie nehmen sich die Zeit für Ihren Partner und verbringen sie mit Freude. Betrachten Sie diese Zeit wirklich als eine Auszeit und nutzen Sie diese nicht, um Konflikte zu klären oder den Alltag zu organisieren.

9. Körperliche Berührungen gegen Stress

Vertrauter Körperkontakt ist ein Grundbedürfnis der Menschen, in dem sich die emotionale Nähe manifestiert. Ein zärtliches Streicheln, eine warme Umarmung, ein gemütliches Kuscheln oder eine liebevolle Massage nach dem stressigen Tag geben uns ein Gefühl der Geborgenheit und beruhigen. Grund dafür sind Glückshormone wie Dopamin und Oxytocin, die unser Gehirn bei zärtlichen Berührungen ausschüttet. Ein erhöhter Oxytocin-Spiegel setzt positive Emotionen frei, wie Glücksgefühle und Vertrauen zu anderen und stärkt somit die emotionale Bindung in der Beziehung. Gleichzeitig beruhigt sich mit der Ausschüttung von Oxytocin der Puls und die Muskelspannung sinkt. Ängste, Stress und Spannungen verringern sich. Bei regelmäßigen Berührungen sinken der Blutdruck und der Stresshormonpegel, was unser Immunsystem stabilisiert. Menschen, die häufig zärtlich berührt werden, sind laut Untersuchungen seelisch und körperlich stabiler als Menschen, die selten Körperkontakt mit anderen erleben. Die Angst- und Stresszustände Ihres Partners können Sie demnach durch regelmäßige liebevolle Berührungen lindern. Auch Sex wirkt bekanntlich gegen Stress, er lässt uns die Dinge lockerer sehen und entspannter durch das Leben gehen.

10. Versöhnen nach Streit

Stress vermehrt und verschärft die Konflikte in der Beziehung. Bei einem Konfliktgespräch unter Stress ist ein destruktiver Verlauf mit negativem Ausgang fast immer vorprogrammiert. So eine Auseinandersetzung ermöglichen weder eine konstruktive Lösung, noch trägt sie zu einer angemessenen Stressbewältigung bei. Werden die Konflikte auf Dauer nicht gelöst, bauen sich mit der Zeit schwerwiegende Streitthemen auf, die die Beziehung verderben. Es entwickeln sich negative Kommunikationsmuster wie provokatives Verhalten, Aggression, Verachtung, Defensive oder Rückzug. Gerade wenn man unter hohen Druck im Alltag steht, wird der Beziehungsstress zu einer Kraft entziehenden Zusatzbelastung.

Um das Gleichgewicht in der Beziehung zu erhalten, ist es daher wichtig, die Konflikte nicht ungelöst zu lassen und sich nach dem Streit zu versöhnen. Oft verpufft der ganze Ärger nach einem wohlwollenden klärenden Gespräch. Suchen Sie nach einem Streit das Gespräch mit Ihrem Partner und entschuldigen Sie sich für Ihr unangemessenes Verhalten, wenn Sie dazu bereit sind. Besser ist das Versöhnungsgespräch zu führen, wenn Sie sich nach dem Konflikt beruhigt haben und eine gewisse emotionale Distanz vom Thema eingenommen haben. Gehen Sie auf Ihren Partner zu und gestehen Sie ihm Ihre Fehler. Erklären Sie ihm, warum es zu einer Entgleisung gekommen ist. Was ist in Ihnen abgelaufen? Was hat Sie gereizt? Wie haben Sie sich gefühlt? Wenn Sie sich auf diese Weise Ihrem Partner gegenüber öffnen, machen Sie sich vielleicht verletzbar, dennoch ist das wichtig, um die emotionalen Verwundungen nach einem Streit zu heilen.

Diese Strategien helfen Ihnen die Beziehung zu stärken und gemeinsam den Stress zu bewältigen.

Artikel: Daniela Dvoretska

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